葉酸を妊娠中・妊活中に食事から効率よく吸収するコツ

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今回は、

「葉酸を妊娠中・妊活中に食事から効率よく吸収するコツ」

についてお伝えしたいと思います。

 

葉酸を妊娠中・妊活中に食事から効率よく吸収するコツ

葉酸を妊娠中・妊活中に摂ることの重要性

最近はテレビでも、

「赤ちゃんを望んでる人は葉酸を積極的に摂りましょう」

といった内容のCMを見かけるようになりましたね。

 

葉酸は1日に必要になる量の目安が200μgなんですが、

妊娠中にはなんと2倍の400μgが必要になるんです。

胎児の成長にとってとても重要な栄養素ということが

増加する量からも分かります。

 

どうして必要なのかは

元気な赤ちゃんが生まれるために妊娠中に簡単にできる3つのこと

この中でも触れてますが、

 

葉酸は代謝に深く関わっていて、

タンパク質や核酸の合成に関与して

細胞の生産や再生を助ける働きをしています。

 

胎児がお腹の中で成長するには

細胞分裂がとても活発に起こりますが

細胞分裂が正常に行われることが必須です。

 

もし、葉酸が不足して

細胞の生産が正常に出来なければ、

特に細胞分裂が盛んになる妊娠初期(妊娠10週程度)に

「ダウン症候群」などの先天的な疾患を発症するリスクが高くなります。

 

葉酸の不足によって

特に発症リスクが高くなるのは、

「二分脊椎症」などの神経管閉鎖障害です。

 

神経管閉鎖障害とは、

妊娠初期の細胞分裂で脳や脊髄などの様々な神経細胞が作られます。

このときに作られる脳や脊髄などの

中枢神経系のもとになる細胞の集合体を神経管と言いますが、

この神経管の下部で閉鎖障害が起こると「二分脊椎」と呼ばれ、

神経組織が脊椎の骨に覆われず神経組織に障害が生じて

下肢の運動障害や排泄機能障害が起こります。

 

神経管の上部で閉鎖障害が起こると、

脳が正常に形成されずに「無脳症」となり

流産や死産してしまいます。

 

さらに、

最近の研究で、

「口唇口蓋裂症」という唇が裂けてしまう

先天性異常のリスクを下げるという結果が出ています。

 

このように葉酸の摂取量は、

胎児の先天的な障害を発症するリスクに

大きく関わってくる大変重要なものになります。

 

胎児の成長に非常に重要なため

2002年から母子手帳にも葉酸の重要性について

記載されるようになりました。

 


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葉酸は体内にとどめておくのが難しい

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種です。

ビタミンAなどの脂溶性ビタミンと違って

水溶性なので体内にとどめておくことが難しく、

尿から対外へ排出されやすいです。

 

食事から摂る葉酸は吸収しづらい

食べ物から摂取できる天然葉酸ですが、

体内で吸収されるまでに大部分が失われてしまいます。

 

葉酸が水溶性のため、料理の過程で葉酸が溶け出します。

特に食材を煮たり、湯搔いたりする料理で葉酸は失われやすいです。

さらに食事をしても胃散でも吸収される前に分解されます。

 

残念なことに、天然の葉酸はそのままでは吸収することが出来ないため、

体内に吸収されるモノグルタミン酸型葉酸に一度変化させる必要があります。

 

食事から葉酸を取り入れようとしても

多くの葉酸が吸収される前に失われてしまいます。

 

例えば、

ほうれん草には100gあたり210μgの葉酸が含まれていますが、

煮ることで110μgまで減少します。

そこから胃酸で分解されたり、

モノグルタミン酸型葉酸に変化させてから吸収するため、

実際に体内に吸収できる量は元々含まれていた

半分以下になることが分かると思います。

 

葉酸を多く含む食材

葉酸を多く含む食材には次のようなものがあります。

できるだけ葉酸を多く含む食材を使うようにして

葉酸を効率よく摂るようにすると無駄がないですね。

 

焼きのり・・・100gあたり1,900ug

味付けのり・・・100gあたり1,600ug

鶏レバー・・・100gあたり1,300ug

うなぎの肝・・・100gあたり380ug

ウニ・・・100gあたり360ug

たたみいわし・・・100gあたり300ug

枝豆・・・100gあたり260ug

モロヘイヤ・・・100gあたり250ug

ブロッコリー・・・100gあたり210ug

ほうれん草・・・100gあたり210ug

いちご・・・100gあたり90ug

アボカド・・・100gあたり84ug

キウイ・・・100gあたり36ug

バナナ・・・100gあたり26ug

 

葉酸を食事から効率よく吸収するコツ

葉酸を食事から効率よく吸収するコツは、

・食材を煮たりする場合は、煮汁も活用する。

例えば、お味噌汁やお鍋なら食材から出た葉酸も取り入れやすいです。

枝豆も殻がついているので葉酸が溶け出しにくいです。

 

・油で炒める。

食材を煮るよりもいためた方が葉酸は溶け出しにくいです。

 

・そのまま食べられるものを利用する。

果物は葉酸のロスが少なくて済みます。

 

・調理が簡単なものを取り入れる。

例えば、焼き海苔はそのまま食べられます。

豆類だと納豆や豆腐は調理が簡単ですね。

面倒な料理は継続できないので、

無理せずに調理が簡単な食材を活用する事も大切です。

 

今回の内容がお役に立てばうれしいです。

 

今回はここまでです。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

次回もよろしくお願いします。

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とても大切なことですが、

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