胎児が健康で元気に育つ料理のコツ|赤ちゃんを成長させる食事の摂り方

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今回は、

「胎児が健康で元気に育つ料理のコツ|赤ちゃんを成長させる食事の摂り方」

についてお伝えしたいと思います。

 

お腹の赤ちゃんはお母さんが食べた食事からしか

栄養を摂ることが出来ません。

 

特に赤ちゃんは産まれてくるために必要になる

様々な体の器官を作り発達させるために細胞分裂が活発になります。

 

細胞分裂を活発に行うためにたくさんの栄養が必要になるんです。

 

たくさんの栄養が必要になっても

お母さんが食べられる量にも限界があるし、

食べ過ぎで太ってしまえば出産が大変になります。

何より「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」に繋がりかねません。

 

食事から栄養を摂るときにポイントになるのが、

・胎児に必要な栄養素を多く含む食材を中心に食べる

・調理中に栄養素を減らさない工夫をする

という2つのポイントです。

 

それではこれから

赤ちゃんにたくさん栄養を届けるための

2つのポイントについて見ていきましょう!

 

胎児が健康で元気に育つ料理のコツ|赤ちゃんを成長させる食事の摂り方

赤ちゃんを成長させる食事の摂り方|胎児に必要な栄養素を多く含む食材を中心に食べる

赤ちゃんがお腹の中で成長していく中で

多くの栄養素が必要になりますが、

その中でも積極的に摂りたい栄養素が

「葉酸」です。

 

葉酸は、代謝に深く関わっていて

細胞を生産したり、細胞を再生させる働きをします。

普段から必要な栄養素ですが、

特に命を育てる妊娠では最重要な栄養素なんです。

 

受精卵が着床しやすくなる子宮内膜の形成から

細胞分裂が盛んになる妊娠中から

出産してからからも赤ちゃんの成長に葉酸が必要になります。

 

妊娠前から授乳期の子供の成長まで葉酸は重要な栄養素なんです。

 

長期間にわたって必要な葉酸は、

水溶性ビタミンなので対外へ排出されやすく

体の中にとどめておくことが難しい栄養素です。

 

常に葉酸を摂り続けなければならないため、

たくさんの葉酸を効率よく摂ることが大切です。

 

葉酸を効率よく摂るためには、

・葉酸を多く含む食材を積極的に食事に取り入れる

・葉酸の吸収率を高めるビタミンB12を含む食材を一緒に取り入れる

ことがポイントです。

 

赤ちゃんを成長させる食事の摂り方|葉酸を多く含む食材を積極的に食事に取り入れる

葉酸は野菜に含まれていることが多い栄養素です。

葉酸を含む食材は次のようなものがあります。

 

これらの食材を意識して取り入れるようにしましょう。

枝豆・・・100gあたり100gあたり 260μg

むくみ対策になるカリウムを多く含んでいます。

ビタミン類やイソフラボンも摂取できます。

 

モロヘイヤ・・・100gあたり250μg

ビタミン類、モロヘイヤ、カロテンも摂取できます。

 

ほうれん草・・・100gあたり210μg

妊娠中に不足しがちな鉄分も摂取できます。

 

ブロッコリー・・・100gあたり120μg

ビタミンCが豊富で鉄分の吸収を助けます。

 

ホタテ・・・100gあたり85μg

妊娠中に不足しやすい亜鉛や鉄分を摂取できます。

 

アボカド・・・100gあたり84μg

ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンA、ビタミンEも摂取できます。

 

カボチャ・・・100gあたり75μg

ビタミン、ミネラルの他に食物繊維も摂取できるので

妊娠中の便秘予防に効果があります。

 

エリンギ・・・100gあたり65μg

ビタミンB群やビタミンD、カリウムを摂取できます。

 

赤ちゃんを成長させる食事の摂り方|葉酸の吸収率を高めるビタミンB12を含む食材を一緒に取り入れる

ビタミンB12には葉酸の吸収率を高める働きがあるので、

食事の際は、ビタミンB12を多く含む食材も意識して摂るようにしましょう。

 

これらの食材を一緒に摂るのがオススメです。

しじみ・・・100gあたり62.4μg

あさり・・・100gあたり52.4μg

あんこうの肝・・・100gあたり39.1μg

はまぐり・・・100gあたり28.4μg

 


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赤ちゃんを成長させる食事の摂り方|調理中に栄養素を減らさない工夫をする

妊娠前から授乳期の子供の成長まで積極的に摂りたい葉酸ですが、

水溶性ビタミン群のため、体外へ排出されやすく、

体内にとどめることが出来ないという特徴があります。

 

水に溶けやすい特徴の他に、

熱に弱いという特徴もあります。

 

調理ではこの点を注意しないと

葉酸が多い食材を使っても

大部分の葉酸が調理中に失われてしまうことになります。

 

葉酸の特徴を意識した調理が大切です。

 

加熱しなくてよいものは生のまま食べる

葉酸は野菜類に多く含まれていることが多いので、

加熱せずにサラダにして食べると葉酸を失わずに済みます。

スムージーにするのもオススメです。

野菜の細胞壁が壊れて栄養素が吸収しやすくなります。

 

煮汁を生かした料理を心がける

煮ることで葉酸が溶け出してしまいます。

煮汁も一緒に食べる料理をすることで

溶け出した葉酸も取り入れることが出来ます。

 

例えば、

カレーやシチュー、スープパスタ、お味噌汁などですね。

 

寒い季節なら、

葉酸を多く含む食材でお鍋にしても良いですね。

そのときにビタミンB12を含む食材も合わせると効果的です。

 

食材を生かした調理を心がけて栄養素を満遍なく摂り入れる

今まで葉酸を中心に書いてきましたが、

葉酸が多く含まれる食品はそれ以外の栄養素も

たくさん含んでいることが分かったと思います。

 

食材の味を生かした調理方法が

栄養素を効率よく食べるポイントになると思います。

 

また、様々な新鮮な食材を使って

家庭で料理をすることが多くの栄養素を取ることに繋がります。

 

外食やコンビニ弁当、ファストフード、カップラーメンなどの

加工品ばかりでは栄養に偏りが出てしまいます。

 

妊娠中に必要な栄養素を十分に摂ることが難しいので

今回紹介した食材や調理方法を参考にして

できるだけ家庭で調理するように心がけましょう!

 

今回はここまでです。

今回も最後までお読みいただきありがとうございます。

 

次回もよろしくお願いします。

 

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