妊娠中に最適な葉酸を正しく摂る方法を知らないと間違った食事を続けますよ。

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今回は、

「妊娠中に最適な葉酸を正しく摂る方法を知らないと

間違った食事を続けますよ。」

という内容でお伝えしたいと思います。

 

子供が欲しいと考えて

妊活に取り組み始めたり、

妊娠が分かって

これからお母さんになるんだと

妊娠について少しずつ調べ始めた

女性の多くが考えることが、

 

妊娠するためだったり、

胎児が元気で健康に成長するために

「効果的な栄養素の摂り方」です。

 

栄養素の中でも特に意識するのが、

「葉酸」ですね。

 

葉酸の働きは妊娠を意識した場合、

とても重要な栄養素なんです。

 

妊活中の場合だと、

葉酸は血流を良くしたり、

子宮内膜を厚くする働きがあります。

 

血流が良くなることで、

子宮や卵巣で女性ホルモンが働きやすく

なったり、

葉酸の子宮内膜を厚くする働きで

受精卵が着床しやすくなり、

妊娠につながりやすくなります。

 

妊娠中の場合は、

葉酸の遺伝子の複製や

細胞の産生や細胞の再生に関わることから

妊娠初期に起こりやすい遺伝子異常による

先天性異常の予防に効果があります。

 

葉酸は、

胎児が元気で健康に育つために

とても必要不可欠な栄養素なんです。

 

このように、

妊活中にも妊娠中にも

とても重要な働きが期待出来る葉酸ですが、

 

実は、葉酸の正しい摂り方を

実践出来てる女性は

非常に少ないんです。

 

それでは、

これから妊娠中に最適な

葉酸の正しい摂り方について

お伝えしていきます!
 


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妊娠中に最適な葉酸を正しく摂る方法

葉酸は厚生労働省が効果を認めて推奨する栄養素

葉酸は、

細胞増殖に必要なDNA合成に関係してます。

さらに葉酸はホモシステインという

アミノ酸の一種が

蛋白質の合成に必要な

メチオニンという必須アミノ酸に

変換される過程で必要とされます。

 

最近では、葉酸の

「DNAの合成」「タンパク質合成」

という働きが、

世間で知られるようになってきたので、

多くの女性が妊活中や妊娠中に

意識するようになってきましたね。

 

私も葉酸は妊娠してから

とても意識するようになりました。

 

葉酸の働きが妊娠中にはとても役立つから

自然と広まったのかなと思っていたら、

 

実は、葉酸の摂取を後押ししたのは、

厚生労働省だったんです!

厚生労働省は、2000年に

妊娠の可能性がある女性に対して、

葉酸摂取に関する通知が出しました。

 

厚生労働葉酸

 

厚生労働省が葉酸を推奨するようになったのはなぜ?

厚生労働省から発行される、

神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の 女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

という通知に葉酸を推奨する経緯がありました。

 

もともと日本では、

神経管閉鎖障害の発症リスクは

小さいものでした。

1998年の日本での神経管閉鎖障害の発症は、

1万人に対して6人程度の割合でした。

 

日本では神経管閉鎖障害の

発症リスクが高くなかったため、

特に対策はされていなかったんですが、

各国の取り組みや食生活の変化によって

日本での対応は少しずつ変わってきます。

 

欧米諸国を中心とした研究結果

先天異常の中で、

二分脊椎などの神経管閉鎖障害について

欧米を中心に色々な国で

研究が進められた結果、

妊娠可能年齢の女性が葉酸を摂取することで

神経管閉鎖障害の発症リスクが

低下するという結果が出ました。

そして、

この結果に対してそれぞれの国が

共通の認識で一致したんです。

 

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また、この研究結果から、

欧米諸国では、妊娠可能な年齢の女性には、

発症リスク低下のために葉酸の摂取量を

増やそうという動きが出ました。

 

中国南部での研究結果

神経管閉鎖障害の発症リスクが低かった

中国南部においても

欧米諸国と同様の研究結果が出ました。

平成11年に中国南部において葉酸の摂取が

発症リスクを低下させるという

報告がありました。

もともと発症者が少ない中国でも

葉酸摂取が推奨されるようになったんです。

 

食生活の多様化で日本でも発症リスクが増加している

 

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平成11年に日本でも発症リスクが

増加しているとの報告がありました。

さらに食生活の多様化が将来にわたって

ますます進むことで、

食物摂取の個人格差が広がり、

葉酸摂取が不十分な者が増加していくことが

懸念されました。

 

日本でも神経管閉鎖障害のリスクが

高まるだけじゃなく、

実際に発症者が増えることが

予想されたんですね

 

このように、

「欧米諸国や中国で葉酸の効果が実証された」

「研究結果を受けて各国が葉酸摂取を推奨する動きをみせたこと」

「日本でも将来にわたって葉酸摂取不足が深刻になること」

 

こういったことから日本でも葉酸を推奨する動きが出てきました。

 

葉酸を摂取する最適なタイミングはいつ?

厚生労働省の通知では、

先天性異常の多くは、

妊娠直後から妊娠10週以前に発症していて、

特に中枢神経系の先天性異常の発症は、

妊娠7週未満で多く発症することが

分かっています。

 

実は、妊娠の疑いがあって

産婦人科で妊娠を確定させてから

葉酸摂取を考えていては対応が遅いんです。

 

多くの女性が産婦人科で

妊娠の診断を受けるのが、

妊娠4週以降になってしまいます。

 

仕事で病院に行けなかったり、

妊娠検査薬を使用するのが遅くなれば、

妊娠に気づくのが妊娠7週あたりに

なることだって普通にあります。

 

こういったことから厚生労働省では、

妊娠しようとしている1ヶ月前から

葉酸摂取量を増やして

妊娠3ヶ月まで継続させることを

推奨しています。

 

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私は、妊娠が分かってから

「葉酸をとったほうが

元気な赤ちゃんに育ってくれる!」

と思って、妊娠5周あたりから

葉酸摂取を意識しました。

 

妊娠超初期の着床した段階で

十分な葉酸が体内にあることが

最も理想的なので、

 

出来るだけ早めに意識したと

思っていたんですが、

私は遅かったですね(汗)

 

これから妊活する方は、

理想的なタイミングで

葉酸摂取ができますね!

 

葉酸の最適な摂取量とは?

厚生労働省が葉酸サプリを推奨している

葉酸の摂取量ですが、

やみくもに増やせばいい

というわけではないんです。

 

厚生労働省の通知では、

妊娠を計画している女性は、

「当面、食事からの葉酸の摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できる旨を情報提供すること。」

としています。

 

厚生労働省が、

食事からの葉酸摂取に合わせて、

サプリメントから0.4mgの葉酸を

摂取することを推奨しているんです。

 

このように通告した背景には、

いくつか理由があります。

 

厚生労働省でも、

野菜を350g程度摂取するなど、

各食品について適切な摂取量を確保すれば、

1日0.4mgの葉酸摂取は可能と言ってますが、

 

・食品由来の葉酸の利用効率が不明確

・各個人の食生活によって0.4mgの葉酸摂取が困難な場合がある。

・米国などの報告では神経管閉鎖障害の発症リスク低減に関しては、食事からの摂取に加えて0.4mgの葉酸をサプリメントから摂取することを勧告している。

 

このような背景があって

日本でも葉酸サプリメントを

推奨するようになったんです。

 

厚生労働省に聞いた葉酸の最適な摂り方

食事だけでなく、

サプリメントからも

葉酸を摂取することが良いのは

分かりますが、

1日の摂取量が分かりにくいですね。

ということで、

厚生労働省に電話で問い合わせてみると、

タイミングによって

葉酸の摂取量が変わることが分かりました。

 

妊娠していない18歳以上の女性

妊娠していない18歳以上の女性の場合、

食事を中心に葉酸を摂るようにして

1日の最適な葉酸摂取量は240μgでした。

妊娠を計画している

妊娠を計画している場合、

食事を中心に1日240μgは変わりませんが、

さらに、400μgの葉酸を栄養補助食品から

摂り入れることが最適でした。

1日の合計摂取量は640μgですね。

すでに妊娠している

すでに妊娠している場合、

食事を中心に1日240μgは変わらず、

さらに、240μgの葉酸を栄養補助食品から

摂り入れることが最適でした。

1日の合計摂取量は480μgですね。

産後の授乳期

産後の授乳期は、

240μgの葉酸に加えて、

さらに、100μgの葉酸を栄養補助食品から

摂り入れることが最適でした。

1日の合計摂取量は340μgですね。

 

女性の体の変化に合わせて

葉酸の摂取量が変わることが分かりますね!

 

サプリメントを上手に使って

葉酸の摂取量を調整することが

ポイントだと分かります!

 

ここで疑問に思うのが、

食事由来の葉酸を必要量摂取できれば、

サプリメントを利用して

葉酸を補う必要はないんじゃないの?

ということです。

 

このことについて調べてみると

意外な結果でびっくりしました!
 


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実は葉酸をサプリメントから摂り入れることがとても重要なことだった?!

 

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厚生労働省が推奨している、

妊娠を計画している女性の葉酸摂取方法は、

「食事由来の葉酸摂取に合わせて

栄養補助食品で1日0.4mgの葉酸を摂取」

することでしたね。

 

ここで気になるのが、

 

食事由来の葉酸には、

摂取量が明記されずに、

栄養補助食品の葉酸には

摂取量が明記されていること。

 

厚生労働省で推奨する

葉酸の摂取方法は、

米国で報告された

発症リスクが低減する

摂取方法を取り入れたこと。

 

この2つの点です。

 

栄養補助食品の葉酸をしっかり取れれば、

発症リスクは低くなるから、

食事由来の葉酸は、

とりあえず取れればいいやって感じがしますよね。

 

実は葉酸には大きく分けて2種類存在して、

それぞれ性質が異なっているんです!

 

葉酸には、食事から摂取できる

「プテロイルポリグルタミン酸型」と、

栄養補助食品用として製造された

「モノグルタミン酸型」という

2つの葉酸があるんです。

 

2つの葉酸のうち厚生労働省が、

1日400μgの摂取を推奨しているのは、

「モノグルタミン酸型」の葉酸です。

 

どうして「モノグルタミン酸型」の葉酸が

推奨されるんでしょうか?

 

実は、食事由来の葉酸は優秀じゃない

食事由来の葉酸は体内での利用効率が悪すぎる

食事由来の葉酸、

「プテロイルポリグルタミン酸型」の葉酸は、

体内での利用効率が良くありません。

 

栄養補助食品に使われる

「モノグルタミン酸型」葉酸の

体内利用効率は85~90%なのに対して

食事由来の葉酸の利用効率は50%以下

非常に非効率なんです。

 

葉酸は小腸でモノグルタミン酸として

吸収されますが、

食事由来の葉酸(dietary folate)は、

ポリグルタミン酸型で存在していて

吸収されるには、

モノグルタミン酸に

変換されなければいけません。

そのため、

吸収されるまでの代謝過程で

様々な影響を受けるため、

不安定で利用効率が悪くなってしまいます。

 

さらに、水に溶けやすく熱に弱いため、

調理段階での葉酸の損失が

非常に大きいです。

 

こういったことから食材を調理して

体内に摂り入れても

多くの葉酸が利用されません。

 

もう一方の栄養補助食品に利用される

「モノグルタミン酸型」葉酸(folic acid)は、

食事由来の葉酸とは違って、

小腸でそのまま吸収される状態で

存在しているので、

安定性と利用効率が高くなります。

 

食事由来の葉酸の効果は、現在も科学的根拠がない

この事実にはとてもびっくりしたのですが、

食事由来の葉酸(dietary folate)は、

「理論的には効果があると推定できるが、

摂取した量の利用率が一定でなく、

リスク低減に関する科学的根拠が

未だに不十分」

ということなんです。

 

要するに、

「体には良いはずなんだけど、

実際のところ明確な結果が出ていない」

ということなんです。

 

テレビでも雑誌でも

葉酸を多く含む食材が紹介されて

妊娠中の人にオススメとか言われても

実は効果は分からないなんて

びっくりです!

一体なんだったのか。。。。

 

栄養補助食品に含まれる葉酸の効果は世界中で立証されている

一方の栄養補助食品に使われる

「モノグルタミン酸型」葉酸の効果は

科学的に立証されています。

 

実は、

葉酸が神経管閉鎖障害のリスクを

低下させる働きがあると立証した

欧米諸外国の疫学研究で用いられた葉酸は、

栄養補助食品に含まれる葉酸(folic acid)なんです。

 

葉酸の効果が実証されているのは、

栄養補助食品に含まれる葉酸だけなんです。

 

こういった背景から

食事由来の葉酸を1日に400μg摂取するのではなく、

栄養補助食品に利用される

モノグルタミン酸型葉酸を

400μg摂取するように推奨されているんです。

 

仮に食事由来の葉酸を利用して

1日400μg摂取しようとした場合、

吸収効率を考えて800μg摂取すれば

同じ効果があるというわけには

ならないんです。

理論的には同じかもしれませんが、

現時点では、同じ効果があることは

立証されていません。

 

妊娠を考えたら葉酸サプリから葉酸を摂取するのが理想的

ここまで読んできて

葉酸についての理解が深まったと思います。

 

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胎児の神経管閉鎖障害の

リスク低減の効果は、

サプリメントに利用される葉酸にしか

充分な科学的根拠がありません。

 

厚生労働省でも

妊娠を計画した女性は、

葉酸の摂取量を

食事由来の葉酸を利用して

増やすんじゃなくて

サプリメントで補うことを

推奨しています。

 

妊娠を考えた時に

葉酸を正しく摂る方法は、

葉酸のサプリメントを活用して

1日の摂取量400μgを摂取することに

あったんですね。

 

食事由来の葉酸で必要な摂取量を

補わないとダメですとなったら

毎日、食材や献立を意識しないと

いけないですね。

そうなると、

仕事があって忙しいのに

さらに献立も考えてたら、

時間に余裕がなくなるし、

落ち着ける時間も減っちゃいます。

ストレスだけが毎日蓄積されていくし、

摂りにくい葉酸を必要量摂ろうとすると、

食費だって多くかかってきます。

 

母子ともに良いことをしようとして

逆効果になっては意味がありません。

 

私も料理が苦手なので、

食品添加物を取らないように

加工品は極力避けて

手作りを心がけただけで、

足りない栄養素は

サプリメントを利用しました。

 

この方が無理もないし、

余計なストレスを感じないので

母子ともに良い結果が生まれます。

 

もし、

今頑張りすぎてるなら、

無理をしないで

葉酸サプリメントを利用して

しっかりと葉酸を摂取して

少しでも元気な赤ちゃんに育つように

していきたいですね!

 

今回はここまでです。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

次回もよろしくお願いします。
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